間食で迷っている人「間食は健康的とか太らないって聞いたけど、具体的に何を摂ればいいんだろう。実践している人からおすすめを聞きたい。」
こういった疑問にこたえます。
本記事の内容
- 間食をすると健康になれます
- ダメな間食
- オススメの間食
- 正しい間食をしてからの効果
こんにちはタイキです。
僕は母が生活習慣病で倒れた日からかなり食生活に気を付けるようになりました。
日本語の情報が少ないため、英語のサイトを徹底的に調べあげ栄養学や脳に与える影響などを調べました（現在も追っかけ続けています）
ハーバード大学で栄養学を学んだ「食べる投資」の著者、満尾正医師は「日本の栄養学はアメリカに比べて半世紀遅れている」と言ってます。
●https://bit.ly/34f7yFX *有料会員限定記事です
そこでこの記事では、今回の経験を通して得られた知見から「本当に健康に良い間食」を紹介しようと思います。
間食をすると健康になれる
間食は日中や運動をした時にパワーをくれます。
間食というとポテチやチョコなどの甘い物を想像してしまいますが、ここでいう間食はもっとヘルシーな物を指します。
ご飯以外にも間食をとることは血糖値の急激な変化を抑えることにもなり、集中力なんかも上がって一石二鳥です。
ちなみに、加糖（added suger）の摂取量にはかなり気をつけなければいけません。
アメリカ心臓協会（AHA）によると、1日に食べてもいい加糖の最大量はこれぐらいっぽいです↓
- 男性：1日150カロリー（37.5グラムまたは小さじ9杯）
- 女性：1日100カロリー（25グラムまたは小さじ6杯）
＊あくまで年齢や体質によって個人差があるので大体の目安です。
スニッカー一本分で120キロカロリーの糖分
340gのコーラ1缶には140カロリーの糖分です。
甘いチョコレートたっぷりのバーで毎日小腹を満たすのは絶対避けたほうがいいです。
最近は「糖質オフ」「プロテイン配合」とかいろいろな手口で糖類を摂取させて何回も買ってもらおうとする企業が多いです。
米国では”Suger Adiction”（砂糖中毒）でドキュメンタリーが作られるほど深刻な問題です。
実際タバコやアルコールなんかと同じ中毒性があります（ドーパミンが出るため）
「小腹が空いたら」「プロテイン」「糖質オフ」ここら辺の言葉につられて間食に甘い物を食べないにしたほうがベターです。
ダメな間食
先にダメな間食を紹介していきます。
- チョコ（甘いもの）
「疲れたら甘いもの！」「頭が働かないから甘いもの！」はお菓子会社の嘘です。
- 小腹が空いたら系の甘いバー（一本満足バー、スニッカー等）
これも砂糖たっぷりです。
ソイジョイもギリギリアウトくらいです。 - クリーム玄米ブラウン
１パック340〜360カロリーくらいあります。
- ポテチ等スナック類
メンタリストDaiGoさん曰く「ポテチは最も意志力が弱い人が食べる物」
一見すると健康そうな物は要注意です。
お菓子会社の商品企画担当の視点に立って考えてみて下さい。
「甘くて食感が良くてなんか健康そう」なら一番売れるだろうと考えますよね。
おすすめの間食
ここからはおすすめの間食を紹介します。
実際に僕が食べている物です。
- ミックスナッツ（食塩なし）
小分けの袋だと食べ過ぎにならなくていいです。
1日の摂取量として30g前後が理想です。
●Nuts and health：https://bit.ly/2yFIcW1ナッツもカロリーが高く、カシューナッツなんかは糖質が19粒当たり27gと結構高いので注意です。
こちらのナッツだと35g小分けで食塩無添加、美味しいのでおすすめです。（なんか悪いレビュー多いですが今のところシケってたとかはなかったです）
- バナナ
バナナもいいです。特に運動後◎
血糖値が急激に上がらないので作業中にもいいです。僕は朝ごはんはナッツとバナナ一本にしています。
ただ、バナナ一本も意外と糖質が高いので食べ過ぎ注意です。
多くて二本くらいです。 - セブンの冷凍ブルーベリー
セブンの冷凍ブルーベリーは気軽に手に入る良フルーツです！
手と口が真っ黒になるのでそこだけ気をつけてください。 - パルテノ（プレーン）
ギリシャヨーグルトです。
「甘くなくてまずい」と最初思いましたが今まで甘い物を食べ過ぎていただけでした。 - アボカド
アボカドをカットしてタッパに入れて持っていくこともありました。
「畑の肉」と言われるほど健康的なエネルギーの宝庫です。 - チーズ
チーズも体にいいです。塩分の含有量に気をつけましょう
- 豆乳
植物性タンパク質も多く含み健康的な飲み物です。
- 納豆
1日一個の納豆は脳のパフォーマンスや感染症にも効果があります。
納豆キナーゼは心筋梗塞や脳梗塞を防ぐ効果があるようです。
●https://bit.ly/2yIdJXv *有料会員限定記事
「人工的に作られた甘さ」ではなく「自然に作られた甘さ」を楽しめます。
また、砂糖の過剰摂取による血糖値の急激な変化がなくなったので以前より集中しやすくなりました。
食材選びのポイント
「人工的に作られた甘さ」ではなく「自然に作られた甘さ」を楽しむことです。
また、食材を見極めるポイントは、「これが自然の状態からどれほどかけ離れているか」です。
例えば、ナッツやバナナ、アボカドは自然のままの姿です。
僕たちが食べる時と自然に生まれてくる姿は同じです。
一方で、クッキーやマフィン、スナック類は違います。
僕たちが食べるまでに様々な加工がされ、砂糖が添加され、目の前に届きます。
健康を気にしすぎて何も食べられなくなるとそれこそストレスで不健康になります。
そのため、わかりやすい指標として「その食品が自然の状態からどれだけ変化しているか」を基準にするとあまり考え込まなくて済みます。
食生活の改善は人生の改善
食生活を見直してから本当に生産性が上がりました。
僕は以前、何をやっても長続きしない性格でした。
一つのことを始めるといろんなことに興味が出てきたり、気が逸れてしまい集中できませんでした。
また、母がお菓子大好きだったこともあり、日常的にお菓子を食べる習慣がありました。
お菓子をやめて、上記の間食に切り替えてからかなり集中力が上がったと感じます。
今では毎朝ブログを更新し、YouTubeをとって、プログラミングをすることができています。
毎日の筋トレとランニングも続けられています。
自分ができなかったことを食生活のせいにするわけではないですが、意思力（Will Power）の強さと食生活もかなり関係しているのではと思います。
ぜひ食生活を見直して間食を取り入れてみてください。
それでは〜
